L’huile de poisson est un terme générique utilisé pour décrire les sources d’oméga-3 à chaînes longues. Ces bonnes graisses sont naturellement présentes dans les poissons, certains produits animaux comme la cervelle, le krill ou phytoplancton et même certaines algues.
Mais pourquoi les oméga-3 sont-ils considérés comme des bonnes graisses ?
En nutrition,
Il faut différencier les oméga-3 à chaînes courtes, présents dans les produits végétaux comme les noix, l’huile de colza et l’huile de lin, des oméga-3 à chaînes longues.
Ces derniers sont représentés par l’EPA (acide eicosapentaenoique) et le DHA (acide docosahexaenoique).
Ces acides gras sont impliqués dans la régulation de nombreux processus physiologiques, comme la réponse inflammatoire, de nombreuses voies de signalisation métaboliques et la fonction cérébrale.
En théorie, le corps est capable de convertir les oméga-3 à chaînes courtes apportés par l’alimentation et les végétaux en oméga-3 à chaînes longues.
Cependant l’EPA et le DHA sont considérés indispensables parce que cette conversion est insignifiante pour la majorité des personnes.
Quels sont les bénéfices de l’huile de poisson ?
L’huile de poisson peut efficacement :
Réduire fortement les taux de triglycérides,- Réduire modestement la tension artérielle chez les personnes atteintes d’hypertension,
- Réduire les risques de maladies cardiovasculaires,
- Améliorer la récupération sportive,
- Diminuer l’inflammation,
- Améliorer l’humeur en cas de dépression,
- Améliorer les performances cognitives.
Réduire fortement les taux de triglycérides,Oméga-3 et maladies cardiovasculaires
Une étude de 2020 de la Clinique Mayo apporte les meilleures preuves scientifiques à ce jour quant à l’efficacité de l’huile de poisson et ses effets cardio-protecteurs.
Cette méta-analyse répertoriant 40 études cliniques révèle l’importance de consommer plus d’acides gras de la famille des oméga-3.
Les chercheurs concluent que la consommation d’EPA et de DHA est effectivement associée à une réduction du risque d’événements coronariens – aussi bien qu’à une diminution du risque de crise cardiaque.
Les propriétés anti-inflammatoires de l’huile de poisson
A l’inverse des graisses oméga-6 ayant un pouvoir pro-inflammatoire, les oméga-3 ont des propriétés anti-inflammatoires.
Mais qu’est-ce que l’inflammation en réalité ?
Considérez l’inflammation comme la réponse naturelle du corps pour se protéger.
Il y a toutefois deux types d’inflammation : l’inflammation aigüe et l’inflammation chronique.
Quand vous vous coupez le doigt, votre système immunitaire déploie vos globules blancs et leurs collègues pour protéger la zone coupée. Celle-ci devient alors rouge, gonflée et douloureuse : c’est l’inflammation aigüe. Ce phénomène est essentiel pour bien se rétablir des infections et des blessures.
A l’inverse, l’inflammation chronique peut avoir plusieurs causes, comme :
- Une infection ou une blessure non traitée,
- Un problème d’ordre auto-immun, où votre système immunitaire attaque vos cellules saines,
- L’exposition prolongée à des produits irritants.
Le problème de l’inflammation chronique, c’est que notre corps ne s’y adapte pas et que les dégâts s’accumulent progressivement.
Le pouvoir anti-inflammatoire des oméga-3 est donc particulièrement intéressant pour réduire l’inflammation chronique et ses effets délétères.
C’est d’ailleurs grâce à ces propriétés que l’huile de poisson est efficace pour protéger la santé cardiovasculaire.
Pourtant, les oméga-3 sont également intéressants quand il s’agit de gérer l’inflammation aigüe :
Oméga-3 et récupération sportive
Quand vous faites du sport, vous « abimez » vos muscles pour que votre corps puisse les réparer et les rendre encore plus fort qu’avant.
C’est entre autres pour ça que vous avez des courbatures. Et ceci peut être considéré comme une inflammation aigüe.
Une bonne alimentation et des mesures diététiques spécifiques à la nutrition du sportif permet au corps et à nos muscles de bien récupérer.
Mais l’huile de poisson peut-elle réduire les courbatures et améliorer la récupération après un entraînement ?
Une étude récente menée par VanDusseldorp a trouvé que oui, mais seulement à partir de 6 g d’huile de poisson par jour.
D’après ces chercheurs, la supplémentation en quantité importante d’oméga-3 améliore la récupération en termes de courbatures et de performances explosives tout en réduisant les marqueurs sanguins témoins des dégâts musculaires.
Améliorer son humeur avec des oméga-3
L’huile de poisson apparaît être efficace pour améliorer l’humeur des personnes souffrant de dépression. Les effets de l’EPA sur le bien-être moral seraient dû à ses capacités à réduire l’inflammation neuronale.
Quels sont les effets secondaires ou les inconvénients de l’huile de poisson ?
Les oméga-3 eux même ne présentent aucun inconvénient aux doses généralement recommandées. Cependant, ces graisses sont sensibles à la chaleur.
En cas d’exposition à la lumière ou à des températures élevées, ces graisses s’abîment et s’oxydent. Les lipides oxydés sont une source importante de stress cellulaire. Il est donc important de garder votre huile de poisson au réfrigérateur afin d’en préserver les qualités.
L’autre problème, ce sont les métaux lourds. L’huile de poisson est issue des poissons vivants dans la mer. Comme les eaux mondiales sont polluées, des polluants comme le mercure sont également présents dans la majorité des huiles de poissons.
Mieux vaut donc choisir un produit à base d’oméga-3 issus des petits poissons ou encore mieux du krill qui n’accumulent pas autant de métaux lourds.
Enfin, il existe des compléments issus de la pêche durable ou des huiles d’algues – donc véganes – plus respectueuses de l’environnement et tout aussi efficaces.
